Húzzak vagy ne húzzak?

2015. március 26. - Bacskay Péter

A felhúzás, angolosan „deadlift” gyakorlat napjainkban reneszánszát éli az edzőtermekben.

Mégis sokak tartanak annak vélt sérülésveszélyeitől, illetve sok esetben a „húzás” rendszeres vakmerő gyakorlói valódi sérülés veszélyt kockáztatnak köszönhetően a hanyag, youtube videókból ellesett technikáknak.

Pedig a felhúzás az egyik legjobb gyakorlat arra, hogy a teljes test általános erejét, izomtömegét fejlesszük.

Írásommal szeretném bátorítani azokat, akik eddig még nem fogtak bele a rendszeres felhúzásba, illetve szeretnék egy kis segítséget nyújtani azoknak, akik a gyakorlatot rendszeresen végzik, mégis bizonytalanok az igazán szabályos, biztonságos gyakorlat végrehajtásban.

Miért jó felhúzni?

Egyszerűen azért, mert a legjobb edzőtermi gyakorlat arra, hogy szinte a teljes test izomzatát megmozgassuk. Legyen a cél izomtömeg építés, zsírégetés, a puszta erő növelése vagy egyszerűen csak egy atlétikusabb fizikum építése, a felhúzást minden edzőterembe járónak gyakorolnia kellene.

Mivel a gyakorlat majd minden izmot igénybe vesz, rendszeres gyakorlása, a test teljes izomtömegét növeli. Olyan, az edzőtermekben sokszor hanyagolt izmokat is megcéloz, mint a gerincmerevítők, és a combhajlító izmok.

A rendszeres felhúzás javítja a testtartást. Napjaink ülő életmódjának, és az edzőtermekben általános mell-bicepsz centrikus edzésprogramoknak köszönhetően az átlag edzőterembe járót rossz testtartás jellemzi, mely hosszú távon a gerinc degeneratív betegségeinek kiváltója.

Mivel a felhúzással a teljes törzsizomzatot megmozgatjuk, képesek vagyunk javítani a testtartást, helyre állítani a felborult izomegyensúlyt.

Nem mellesleg, mivel a felhúzás rengeteg izmot dolgoztat egy időben, rengeteg kalóriát éget egyúttal. Egyszóval, bármi is legyen a cél az edzőteremben, a „deadlift” bárkinek jól jöhet.

Személy szerint a gyakorlatot az egyszerűsége miatt szeretem. Csak felállok a súllyal és kész. Vagy legyőzöm a súly aznap, vagy ő győz le engem. Az erőemelő versenyeken sem vita tárgya, a versenyző vagy feláll a súllyal, vagy nem.

Az alapok!

Mielőtt azonban a fentiek hatására nagy lendülettel belevetnétek magatokat a gyakorlásba és elkezdenétek feltépni hatalmas súlyoktól görbülő rudakat az edzőterem padlójáról, gyakoroljuk egy kicsit az alapokat.

A felhúzás alapja pedig nem más, mint a csípőtolás (Hip hinge).Ahogy az a videón is látszik, a mozdulat csípőszéles terpeszben, alapállásból, a csípőízületet hajlítva, a fenék hátratolásával indul, mintha hátrafelé próbálnánk meg egy székre leülni. A térdízületben az elmozdulás minimális, a hátunk pedig egyenes marad. Majd a farizmokat megfeszítve, a csípőt előre lökve állunk vissza kiinduló helyzetbe. Ez a relatív egyszerű mozdulat lesz a felhúzás alapja, gyakoroljuk, mielőtt nekiesnénk a súlynak.

Mikor húzzunk fel?

Az alapok után tisztázzuk, hogyan érdemes az edzésprogramunkba illeszteni a deadlift-eket.

A felhúzás, összetettségénél fogva nem csak a teljes izomzatot, hanem az idegrendszert is nagymértékben terheli.

Kezdőként érdemes a húzásokat az edzésünk elejére időzíteni, mivel idegrendszerünk ekkor még frissen áll készen az elkövetkező edzésterhelésre. Az idegi irányítás sokkal hatékonyabb lesz. Könnyebben rögzülnek a helyes gyakorlat végrehajtás momentumai. Ahogyan az idegrendszer fárad, úgy romolhat a helyes kivitelezés, ebből adódóan megnő a sérülésveszély.

Érdemes tehát edzésünket rögtön a bemelegítés után felhúzással kezdenünk.

Persze a kivétel itt is erősíti a szabályt, más a helyzet, ha már haladó szinten erőemelő versenyzésben gondolkodunk. Mivel a versenyeken a felhúzás az utolsó szám, a versenyző már három-három maximális erejű ismétlést teljesített guggolásból és felhúzásból, mire odaáll a magnéziától porzó rúdhoz az emelvényen. A versenyző idegrendszere ekkorra már majd teljesen kimerített. Pont ebből az okból kifolyólag érdemes már az edzéseken is szokni a szituációt és a húzást az edzések végére időzíteni.

Hányszor?

Mivel a felhúzás egy összetett gyakorlat, ezért nem tudjuk a tradícionális, izomcsoportok szerint bontott edzésprogramba illeszteni. Hagyományosan izomcsoportokra bontott edzéstervben a gyakorlatot érdemes vagy a hát izmok, vagy az alsótest izmainak edzésébe illeszteni.

Mivel a gyakorlat elsődleges célja az erőfejlesztés, érdemes az ennek megfelelő 1-6- os ismétléstartományban dolgozni. Az ismétlésszám növelésével, jelentősen romolhat a végrehajtás minősége, ezáltal megint felüti fejét a sérülésveszély. Fontos, az alapos bemelegítés a gyakorlat előtt, kihangsúlyozva a csípőt és a deréktájékát. Szintén a bemelegedés segítendő, nagyon ajánlott a piramis módszer használata, a szokásos 4-5 sorozatban.

Hogyan is?

Zavarba ejtő lehet az interneten előforduló számtalan helyes és helytelen verzió a végrehajtásra, de vajon mi az igazán helyes?

A szabályos, biztonságos végrehajtás kulcsa a folyamatos koncentráció a gyakorlat végrehajtása során. A cél, hogy a felemelt súly egyenletesen terhelje a teljes izomzatot, ahelyett, hogy például a deréktáj kapja a terhelés nagy részét.

A hagyományos felhúzást kiinduló helyzetben csípőszéles terpeszből indítsuk. Álljunk egészen közel a rúdhoz úgy, hogy a sípcsontunk érintse azt. A fogásszélességet vegyük fel úgy, hogy karjaink kívülről érintsék a combokat. Már kezdő szinten érdemes megszokni a felemás fogást, mellyel biztosabb lesz a szorításunk. Térdeink legyenek hajlítva, csípőnk hátra tolva. Hátunk feszes,egyenes (! végig a gyakorlat végrehajtás során), fejünket ne billentsük hátra. Kiinduló helyzetben tüdőnket szívjuk tele levegővel, így stabilizáljuk a törzset.

Mielőtt elindítanánk a mozdulatot, feszítsük meg a teljes izomzatunkat, legyenek feszesek a combok, a fenék, a gerincmerevítők, masszívan markoljuk meg a rudat. Próbáljunk meg, nem a combok erejével indítva, hanem a csípőt előre felé tolva felegyenesedni. A rúd az emelés során érintse, súrolja a térdeket ( jól jön a térdzokni, vagy a cicanaci :D ). A levegőt a felső holtponthoz közeledve fújjuk ki, egyenesedjünk ki teljesen, a gyakorlat felső holtpontján a csípő és a térdízület legyen teljesen nyújtott. Fontos, hogy a súly visszaengedése is legyen kontrollált, azt a csípő hátra tolásával indítsuk. A kulcs az lesz, hogy megtanuljuk a csípő és a térd ízületet egyszerre mozgatva a terhelést egyenletesen elosztani a gyakorlat végrehajtás során. A leengedés végén álljunk meg, ne indítsuk újra a mozdulatot, a talajon megpattintva a súlyt.

Ha az emelést képtelen vagy egyenes háttal végrehajtani, a gerinced görbül, biztos, hogy túl nagy súlyt használsz. nagy eséllyel ugyanez a probléma akkor is, ha képtelen vagy a csípő és térd ízületet egyszerre mozgatni, és a térdek nyújtásával indítod a mozdulatot. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a kiinduló helyzetben a rúd túl messze helyezkedik a lábszártól. Mindkét hiba hatalmas terhelést ró a gerincre.

Sokat segíthet a mozgástanulásban, ha a rudat zsámolyról, vagy erőkeretben megemelve indítod, így rövidítve a mozgástartományt.

Ha nem érzed magabiztosnak a gyakorlatot, bátran kérd személyi edző segítségét, egy avatott szem gyorsan kiszúrja a problémát és segít rátalálni a szabályos végrehajtás módjára. Így biztosan elkerülöd a sérüléseket és a fejlődésed is gyorsabb lesz

A gyakorlatot végezhetjük egészen széles terpeszben is, ezt nevezzük szumó felhúzásnak.