A makro tápanyagok:

 Vizsgáljuk meg az energia bevitel oldalát alkotó fő összetevőket, a makro tápanyagokat, vagy hangzatosabb nevükön a makronutrienseket, a melyek a szénhidrátok, a zsírok, és a fehérjék.

Minden táplálékunkat ennek a három fő összetevőnek a különböző arányú keveréke alkotja.

Szervezetünknek szüksége van mind a három fő alkotó elemre, persze nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és arányban.

A szénhidrátok és a zsírok testünk energia forrásai, míg a fehérjék az építő anyagot szolgáltatják, melyekből felépülnek sejtjeink, szerveink.

A szénhidrátok:

A szénhidrátokat szervezetünk legfőbb energia forrásai, a természetben leggyakrabban előforduló szerves molekulák. Kizárólag három elemet (szén, hidrogén, oxigén) tartalmaznak.

Megkülönböztetjük őket, kémiai szerkezetük alapján, e szerint a szénhidrátok lehetnek egyszerű, kettős illetve összetett szénhidrátok.

Az emésztés során szervezetünk minden bevitt szénhidrátot egyszerű szénhidráttá, glükózzá (vércukor) bont. Sejtjeink a glükózból nyerik az energiát.

Az egyszerű vagy kettős szénhidrátok, mint például a szőlőcukor és az asztali cukor, egy vagy két cukormolekulából állnak.

Pontosan e miatt az egyszerű felépítés miatt az emésztő rendszerünk nagyon gyorsan feldolgozza őket, ezáltal elfogyasztásuk után gyorsan és nagy mértékben emelik a vércukorszintet.

 Az összetett szénhidrátok, az összetett szénhidrátok több egyszerű szénhidrát összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák. Táplálékaink nagy részét összetett szénhidrátok (keményítő) alkotják.

Azt, hogy az egyes szénhidrát forrásokat emésztő rendszerünk milyen gyorsan dolgozza fel, azok milyen gyorsan emelik a vércukor szintet, glikémiás indexük mutatja.

A kutatók a glükóz 100% értékéhez viszonyítják a többi szénhidrát forrás glikémiás indexét azaz felszívódási sebességét.

A szénhidrátok az izmokban illetve a májban glikogén formájában (glükóz+víz molekula) tárolódnak. Izmaink a gyors, nagy erőkifejtést igénylő mozgásokhoz ezekből a raktárakból nyerik az energiát.

Magas glikémiás indexű ételek fogyasztása esetén a vér keringésben hirtelen megjelenő glükóz hatására a szervezet inzulint termel, annak érdekében, hogy a sejtek képesek legyenek a glükóz felvételére.

A hirtelen megemelkedő inzulin szint aztán egy jojó effektust okoz, hatására a gyors felszívódású szénhidrát elfogyasztása után a vércukor szint gyorsan leesik, fáradtság, éhség érzet alakul ki.

Egy szigorú diétában és a mindennapi táplálkozásunk során is sokkal előnyösebb, ha a felszívódás minél lassabb, tehát a bevitt táplálék glikémiás index alacsony. Ekkor  mivel az elfogyasztott tápanyag folyamatos energiát szolgáltat, a vércukor és inzulin szintünk nem ingadozik, egyenletesebb marad

Alacsonynak mondható az 50% alatti, közepes az 50-70% közötti és magas a 70-100% közötti glikémiás érték.

A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.

A fenti értékeket befolyásolja az étel elkészítésének a módja is: 

Növeli a GI-értéket minden olyan konyhatechnika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés, és a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).

Csökkenti a GI-értéket a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rostanyag (pl. saláta),tehát a glikémiás indexet mindig a teljes étkezésre kell vonatkoztatni.

Egyes esetekben pl. edzés után fontos a kimerült szénhidrát raktárak gyors feltöltése, a szervezet minél gyorsabb energia ellátása. Ekkor célravezető lehet az egyszerű szénhidrátok fogyasztása.

Azonban ha olyankor fogyasztunk magas glikémiás indexű szénhidrátot, amikor testünk a glikogén raktárai már feltöltődtek, és ezt bevitt energiát nem használjuk el azonnal mozgással, azt májunk zsírrá alakítja, tehát az elfogyasztott többlet energia zsír formájában tárolódik.

Elmondható, hogy egy táplálék minél jobban feldolgozott ( pl. finom liszt és az abból készült péksütemények), glikémiás indexe annál magasabb lesz.

Mivel mint már tudjuk, a sikeres diéta alapja az energia bevitel csökkentése, a megfelelő mennyiségű és minőségű (alacsony glikémiás indexű) szénhidrát bevitel lesz az étkezésünk egyik alappillére.

Folyt. köv.