A használt súly nagysága mindig is központi kérdés a testformálással foglalkozók között.

Az edzőteremben leggyakrabban elhangzó kérdés a "hanyas a karod?" és a "mit szedsz?" mellett az, hogy "mennyivel szériázol?".

De vajon mennyivel is kellene nyomnia egy átlag edzőterembe járónak, hogyan kellene helyesen megválasztani a használt súly nagyságát? Egyáltalán valóban olyan fontos kérdés az, hogy mekkora súllyal dolgozunk?

Tisztázzuk egyszer és mindenkorra, a használt súly nagysága mindig az előírt ismétlésszám függvénye kell, hogy legyen. Mindig akkora súlyt kell választanunk, amivel az edzéstervben előírt ismétlés számot szabályosan teljesíteni tudjuk, és az utolsó sorozatban eljutunk a teljes elfáradásig.

Az igazán fontos kérdés tehát inkább az, hogy milyen ismétlés számot használjunk az edzéseinken?

A helyes ismétlés szám megválasztásához tisztáznunk kell a céljainkat.

Ha izom mértet akarunk növelni, a  6 és 12 közti ismétlés szám tartományt kell megcéloznunk.

Azaz akkora súlyt kell választanunk amellyel 6-os és 12-es ismétlés tartományban dolgozva szabályos ismétlésekkel teljesen el tudjuk fárasztani az izmainkat. Amennyiben csak 5 szabályos ismétlésre vagy képes a választott súly túl nagy. Ha 15-öt is meg tudsz csinálni, a súly túl kicsi.

A 6-os és 12-es közé eső ismétlés szám tartományt hipertrófia tartománynak nevezzük. Ebben a tartományban dolgozva teljesen kimerítjük az izmok energia raktárait, ezáltal azokat adaptációra, növekedésre (hipertrófiára) ösztönözzük.

A testépítő edzésben a súly nem cél, csak eszköz az izmok lehető legnagyobb mértékű elfárasztásához. 

Ellentétben erőemelő edzés célja a lehető legnagyobb súly megmozgatása, a maximális erő fejlesztése. Persze az izomnövekedés együtt jár az erőfejlesztéssel, az erőemelők elsődleges célja mégsem a maximális izomméret növelés.

Ha elsődleges célunk az erőfejlesztés, alacsonyabb ismétlés számmal kell dolgoznunk. Akkora súlyt válasszunk, amellyel 1-6 ismétlés szabályos végrehajtására vagyunk képesek. Ekkor a használt súly nagysága relatív nagyobb lesz, mint a testépítő edzésben használatos ismétlés tartomány esetén. Ezzel a módszerrel elsősorban az izomrostok mozgatásáért felelős idegrendszert terheljük merítjük le, az alacsonyabb ismétlés számok nem elegendőek ahhoz, hogy az izmok energiaraktárait teljesen kimerítsük. Az idegrendszer adaptációja által a relatív erő növekedését érhetjük el.

Abban az esetben, ha súlyzós edzésünk célja elsősorban az állóképesség fejlesztése, legalább 12 vagy annál magasabb ismétlés számmal kell hogy dolgozzunk. Ekkor tudjuk munkára fogni, fejleszteni az állóképességi munkáért felelős 1-es típusú, lassan összehúzódó izomrostokat.

A kivétel erősíti a szabályt! Vannak olyan izomcsoportjaink mint pl. a hasizmok, a vádli, illetve az alkar izmai, melyek fejlesztése, izomrost összetételük miatt jóval magasabb ismétlés tartományt igényel. Ezeknél az izmoknál a hipertrófia tartomány 15-20 közé esik, illik ezt figyelembe venni az edzéstervezésnél, a súlyok megválasztásánál.

Mi a helyzet a kezdőkkel?

A kezdő edzőterembe járók célja az első hetekben a gyakorlatok szabályos végrehajtásának berögzítése kell hogy legyen. Ekkor alakulnak ki az izom-idegi kapcsolatok. Azért, hogy a gyakorlatokat a legtökéletesebb, legszabályosabb formában tudjuk kezdőként elsajátítani, a lehető legkisebb súlyterhelést kell választanunk az egyes gyakorlatokban. Olyan súlyt válasszunk, mellyel az előírt ismétlés számoknál jóval magasabb számú ismétlésre vagyunk képesek. kezdőknek nagy segítséget jelent a gépek használata a szabad súlyokkal szemben. a gépek által megvezetett mozgástartomány segíti a gyakorlatok szabályos berögzítését.

Tehát a kérdésre, hogy mekkora súlyt kell választanunk az edzőteremben, a válasz: Nagyot :)

Akkora nagyot, amekkorával az edzéstervben előírt ismétléseket szabályosan végre tudjuk hajtani.

Írta:

Bacskay Péter

Személyi edző,

Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója

Testépítő, erőemelő versenyző

Forrás:

Charles Poliquin: The Poliquin Principles