Ahogyan azt az előző blogbejegyzésemben taglaltam a Weider elvek máig a legnépszerűbb, leghatékonyabb edzésmódszerek a testépítés sportágában.
Az előző írásom, a periodizációra, edzés felosztásra vonatkozó ajánlásokat részletezte, a második részben fussuk át, Joe Weider a gyakorlatok megválasztására tett javaslatait.
A gyakorlatok edzésnapon belüli elrendezésének alapelvei:
Sorozatok alkalmazásának elve:
Az edzőteremben gyakran elhangzik a kérdés, "hány sorozatot csinálsz?" vagy "mennyi sorozat van még hátra" egy gyakorlatból, de vajon meg tudjuk-e megfogalmazni, azt, hogy mit is jelent egy sorozat?
Egy ismétlés egy bizonyos gyakorlat egyszeri komplett, teljes végrehajtását jelenti.
Egy sorozat adott számú pihenő nélkül végrehajtott ismétlést jelöl. De miért nem elegendő egyetlen sorozatot végrehajtani egy gyakorlatból?
A testépítő edzés célja az egyes izomcsoportok lehető mértékű legnagyobb elfárasztása, annak érdekében, hogy az adott izomcsoport adaptációval, növekedéssel reagáljon.
Egyetlen sorozattal képtelenek vagyunk a célzott izom teljes elfárasztására. a kellő terhelés, a későbbi adaptáció érdekében minden egyes gyakorlatból több sorozatot kell végrehajtanunk.
Szuperszettek:
A szuperszettek két, ellentétes (antagonista) izomcsoportot megmozgató gyakorlatból állnak, melyeket egymás után pihenő nélkül végzünk. A szuperszettek bevezetése csökkenti az edzésidőt, több gyakorlatot végezhetünk adottedzési időszakunkban. Amíg az egyik izomcsoport dolgozik, a másik pihen regenerálódik.Szuperszettben végezhetjük pl. a bicepsz és a tricepsz edzését, a mell és hát gyakorlatokat illetve a combfeszítő, combhajlító izmokat.
Biszettek, triszettek:
Biszettnek nevezzük azt az edzésmódszert, amikor ugyanazon izomcsoportra két gyakorlatot végzünk
pihenő nélkül. A triszettek értelem szerűen három különböző gyakorlattal dolgozzák meg az adott
izomcsoportot.
Mindkét technika kiváló az egyes izomcsoportok teljes kifárasztására. Első sorban formába hozó időszakban használjuk, mélyebb szeparáció elérése érdekében, vagy pedig egy elmaradt izomcsoport felhozásánál, annak sokkolása érdekében.
A szettek gyakorlatait úgy válogassuk meg, hogy azok a célzott izomcsoportot a lehető legkülönbözőbb szögekből terheljék.
Óriás sorozatok elve:
Óriás sorozatokról beszélünk akkor, amikor egy izomcsoportra négy vagy akár több gyakorlatot végzünk. Az óriás sorozatoknak szintén elsősorban formába hozás időszakában, szálkásításkor van értelme, csak nagy
izomcsoportoknál alkalmazzuk. Versenyző testépítők a felkészülés legutolsó szakaszában szokták bevetni az óriás sorozatokat, a még nagyobb definíció elérésének, illetve az izom glikogén raktárak teljes kiürítésének érdekében.
A szétszórt sorozatok elve:
A szétszórt sorozatokat lemaradt izomcsoportjaink feljavítására tudjuk használni.
Például ha a vádlinkat szeretnénk felhozni a normál vádli edzés mellett csempésszünk be egy-egy sorozat vádli gyakorlatot más-más izomcsoportok edzésébe. A technika általában kisebb izomcsoportok felhozatala esetén ajánlott.
Az izomelsőbbség elve:
Az izomelsőbbség elvét szintén lemaradt, gyengébb izomcsoportjaink hatékonyabb edzésére tudjuk használni. Gyenge izomcsoportjainknak meg kell adnunk a kellő prioritást, annak érdekében hogy fejleszteni tudjuk őket.
Az elmaradt izomcsoportok edzését időzítsük pihenőnapunk után, közvetlenül bemelegítés után az edzések elejére, amikor még frissebben, hatékonyabb idegi irányítás mellett, nagyobb intenzitással tudjuk meg dolgoztatni azokat.
A piramis módszer:
A piramis technikát elsősorban a tömegnövelés időszakában, nehéz összetett gyakorlatoknál
előnyös használni, hiszen segít bemelegíteni az izomzatot a nagyobb súlyok használata előtt.
Magas ismétlésszámmal és kis súlyokkal kezdünk sorozatainkat, majd sorozatról-sorozatra csökkentjük az ismétléseket, és növeljük a súlyterhelést. Ezt nevezzük felmenő piramisnak.
A módszer előnye még, hogy izmaink egy szélesebb spektrumú terhelést kapnak, ezáltal megdolgozzuk az adott izomcsoportot alkotó vörös és fehér rostokat is. Ebben az esetben érdemes teljes piramis módszert használni.
Az előfárasztás elve:
Az előfárasztás lényege az, hogy az adott izomcsoportot edzését először egy izolációs „egy ízületes” gyakorlattal kezdjük, majd ezután térünk rá egy összetett „több ízületes” gyakorlatra.
Az előfárasztással elérhetjük azt, hogy az összetett gyakorlat végzése során nagyobb terhelés érje a célzott izomcsoportot, mert az izomfáradás még az idegi fáradtság bekövetkezte előtt meg fog történni. Az előfárasztással elkerülhető, hogy a pl. a fekvenyomás gyakorlat a tricepsz segédizom elfáradása miatt sikerüljön gyengébben,hiszen az előfárasztott mellizmok még a segédizmok teljes kimerülése előtt kidőlnek a sorból, így biztosítva a fekvenyomás hatékonyságát a mellizmokra nézve.
Az előfárasztás segíti a bemelegedést is a nehéz, összetett gyakorlatok előtt.
A legalapvetőbb példa az előfárasztásra a tárogatás végzése fekvenyomás előtt.
A vetkőző sorozatok elve:
A nevével ellentétben a vetkőző sorozatok az edzőteremben egy kevéssé izgalmas, bár annál hatékonyabb technikát rejt. A gyakorlatban a vetkőzés úgy néz ki, hogy miután elvégezted maximális súllyal az előírt számú sorozatokat, rögtön pihenő nélkül csökkentsd a súlyt, és fogj bele újabb sorozatok végrehajtásába. Majd újabb
súlycsökkentés és jöhet a következő sorozat, szintén pihenő nélkül.
A módszer teljesen kimeríti az izmokat, többet profitál belőle az izom egy abszolút túlterhelésnél. kiváló intenzitásfokozó technika.
A cikk még mindig folytatódik..
Írta:
Bacskay Péter
Személyi edző,
Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
Testépítő, erőemelő versenyző
