A fehérjék vagy angolos nevükön a proteinek, szervezetünk nélkülözhetetlen makrotápanyagai. Testünk építő kövei, alkotó elemei. Fehérje molekulák alkotják az összes szervünket, izmainkat, bőrünket, hajunkat. Szervezetünk továbbá energiaforrásként is hasznosíthatja a fehérje molekulákat.
A fehérjéket közelebbről szemügyre véve azokat tovább boncolva jutunk el az amino savakig, melyek a fehérje molekulák alkotó részei. A táplálékként elfogyasztott fehérje források (tejtermékek, húsok) az emésztés során aminosavakra bomlanak le, az emésztőrendszerből az aminosavak felszívódnak a vérkeringésbe és ily módon eljutva minden egyes sejtünkhöz, szervezetünk ezekből aminosavakból állítja elő saját fehérjeszerkezetét. Innen tehát a mondás: „Az vagy, amit megeszel!”
Összesen 22 féle fehérje építő aminosav létezik, ezek között vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Esszenciális aminosavak azok, melyeket szervezetünkbe csak táplálkozás útján tudunk bejuttatni, a többi nem esszenciális aminosavat szervezetünk elő tudja állítani, szintetizálja az esszenciális aminosavakból.
A fehérje forrásainkat biológiai értékük alapján osztályozhatjuk, mely azt mutatja, hogy az elfogyasztott fehérje milyen arányban hasznosul szervezetünkben. A biológiai érték függ az elfogyasztott fehérjeforrás aminosav tartalmától, és a felszívódásuk minőségétől.
Az elsőrendű, (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben, arányban tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba az állati eredetű fehérjék tartoznak, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. Ezek fogyasztása az emberi szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen, diétánk másik alappillére lesz.
A másodrendű fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások. A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.
A biológiai érték megállapításakor a táplálkozástudósok az egész tojást vették alapul, ennek a biológiai értéke száz lett.
Napjainkban az ipari körülmények közt előállított tejsavó fehérje biológiai értéke elérheti a 159-et is.
Fontos, hogy diétás étkezésünkben törekedjünk a magas, teljes értékű fehérjebevitelre. Mivel izmainkat fehérjék alkotják, egy alacsony szénhidráttartalmú, mozgással kiegészített diétában nélkülözhetetlen a megfelelő protein bevitel, annak érdekében, hogy izomtömegünket megőrizzük, ezáltal alapanyagcserénk energia igényét magasan tartsuk.
Fehérjeszükséglet:
Abszolút fehérjeminimum:
Az emberi szervezet megfelelő energiabevitel mellett fehérjementes étrendben is használ fel fehérjét. Ez az endogén fehérjeveszteség a vizeletben, székletben, a verejtékben, és más váladékokban (köröm, haj, hámló bőr) lévő nitrogén meghatározásával ki is mutatható. Pl: Egy 70 kg-os férfi endogén fehérje-vesztesége 24 g/nap. Ezt abszolút fehérjeminimumnak is nevezik.
Élettani fehérjeminimum:
Az a legkisebb fehérjebevitel, amellyel a szervezet nitrogénegyensúlya éppen elérhető. Vagyis a bevitt fehérje nitrogéntartalma egyenlő a vizelettel, széklettel, verejtékkel, és egyéb módokon ürített nitrogén mennyiségével. Egy egészséges, 70 kg-os, fiatal férfi fehérjeminimuma 42 g/nap.
Ajánlott fehérjebevitel:
Gyermekek fehérjeszükséglete A bevitt fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget, a növekedés viszont nem egyenletes, ezért a fehérjebevitelt úgy kell megállapítani, hogy mindenkor elegendő fehérje álljon rendelkezésre. Ez a mennyiség az életkor függvényében 32-75g/nap.
Felnőttek fehérjeszükséglete Vegyes táplálkozás mellett figyelembe kell venni a fehérjék emészthetőségét, valamint az aminosav-összetételt jelző biológiai értékeket, a hazai táplálkozási szokásokat, a fehérjék kölcsönös kiegészítő (komplettáló) hatását. Így a testtömegre számított fehérjebevitel, 1 g/ttkg javasolt aktívan nem sportoló személyeknek. Sportolóknak ennél többre is szükségük lehet (1.5-2g/ttkg).
Terhesek fehérjeszükséglete Vegyes táplálkozás mellett, a terhesség teljes időtartama alatt, 10 g/nappal több bevitelre van szükség, mint a terhességet megelőzően.
Szoptatás alatti fehérjeszükséglet Mivel az anyatej átlagos fehérjetartalma 1,2-1,3 g/100 g, ezért a 100 g elválasztott tejre 2,4 g fehérjét kell bevinni. Vagyis az első 6 hónapban napi 20 g, míg a hetedik hónaptól napi 15 g többlet fehérjebevitel ajánlott.
Az idősek fehérjeszükséglete Az életkor előrehaladtával változik a testösszetétel, az élettani funkciók, a fizikai aktivitás, az elfogyasztott táplálék mennyisége, de egyben csökken a fehérjék hasznosulása is, ezért a 60 évesnél idősebbek részére 1,2-1,5 g/ttkg bevitel ajánlott.
Testépítők legfontosabb táplálék kiegészítője a jó minőségű tejsavó fehérje, mely tartalmazza az izomépítéshez nélkülözhetetlen összes aminosavat illetve a felszívódása is elég gyors ahhoz, hogy edzés után izmaikat minél gyorsabban regenerálhassuk, elláthassuk a kellő mennyiségű építő anyaggal.
Az egyes aminosavak szervezetünkben különböző funkciókat töltenek be.
Testépítő szempontból vizsgálva azokat, kiemelt jelentőséggel bírnak az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (Branched Chain Amino Acids - BCAA), melyek az izoleucin a leucin és a valin, ezek az aminosavak együttesen alkotják az izom szövet nagy részét..
Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
Forrás: Wikipedia
