Joe Weider a Weider elvek megalkotásával a testépítő edzés alapköveit rakta le még az 1950-es években.
Az eltelt évek alatt a módszerek hatékonyságát rengeteg sportoló és edző bizonyította és bár rengetegen kritizálták, vitatták azokat, eredményességüket a mai tudományos módszerek, mérések is igazolják.
Joe Weider és Ben Weider közös szenvedélye volt a testépítősport népszerűsítése. Már 1936-ban elindították a Weider Nutritiont, a világ első sport táplálék kiegészítőkkel foglalkozó cégét. 1946-ban közösen alapították a máig legerősebb testépítő szövetséget, az IFBB-t. Számtalan magazint publikáltak az évek során, mégis egyik legmaradandóbb alkotásuknak a Weider elvek bizonyultak.
A Weider elveket elnevezésükkel ellentétben nem Joe Weider alkotta meg.
Azok működő, bevált edzéstechnikák voltak. Weider volt az aki a korbeli testépítők edzés technikáit megfigyelte, azok sajátos edzésmódszereit összegyűjtötte, rendszerezte, majd publikálta. Az évek alatt az edzéselvek száma folyamatosan bővült.
A WEIDER ELVEK HÁROM FŐ RÉSZRE OSZTHATÓAK:
1. Az edzésciklusok megtervezésének alapelvei.
2. Az egyes gyakorlatok edzésen belüli elrendezésének alapelvei.
3. A gyakorlatok kivitelezésének alapelvei.
Az edzésciklusok megtervezésének alapelvei:
A periodizáció elve:
A periodizáció elve az edzésciklusok megtervezését írja le. Az edzésciklusok alkalmazása elengedhetetlen ahhoz, hogy csúcsformát tudjunk elérni egy versenyen.
Az éves edzésprogram megtervezésekor meg kell határoznunk, a tömegépítési, a minőségi, illetve a szálkásító, formába hozó periódust.
Az edzésciklusok tervezésekor nem szabad megfeledkeznünk a pihenő időszakokról sem.
Mikrociklus: Heti edzésprogram.
Mezociklus:Több hetes időszakot lefedő edzésterv, például tömegnövelő időszak, szálkásító, formába hozó időszak.
Makrociklus:Éves edzésbeosztás.
Az osztott edzéstervezés elve:
Az egyes izomcsoportok maximális megdolgoztatásának, elfárasztásának érdekében edzéseinket izomcsoportokra kell fel osztanunk. Az osztott rendszerű edzés legegyszerűbb formája, amikor edzésünket két részre, az alsó illetve a felső test izmainak edzésére bontjuk.
Haladóknak az egy nagyobb + egy kisebb izomcsoport megdolgoztatása ajánlott edzésnaponként.
Kettős osztott edzésterv:
A kettős osztott edzéstervezés azt jelenti, hogy a napi edzésprogramunkat két részre osztjuk.
A legáltalánosabb, amikor az aerob edzést leválasztjuk a súlyzós edzésről, így napi két edzést végzünk, pl.: reggel aerob, délután súlyzós edzés.
Az izom összezavarás elve:
Izmaink idővel hozzászoknak az adott terheléshez, elérünk egy platót, a fejlődés lelassul, megáll.
A platók átlépésének módszere az izom összezavarás, azaz meg kell variálnunk
az edzésünk beosztását, a végzett gyakorlatokat. Ezáltal egy olyan új terhelést adhatunk izmainknak, melyekre azok újabb fejlődéssel fognak reagálni.
A progresszív edzésterhelés elve:
A folyamatos fejlődés fenntartásának érdekében izmainknak folyamatosan növekvő stimulációt kell adnunk.
A stimulációt az edzésterhelés valamely összetevőjének (ismétlés szám, sorozatszám, külső terhelés, végrehajtás sebessége, pihenő idő) módosításával tudjuk növelni.
Holisztikus edzéselv:
Különböző izomcsoportjaink eltérően reagálnak az edzésterhelésre.
Az edzéstervezés során figyelembe kell vennünk, hogy olyan izomcsoportokat, mint a hasizmok, a vádli illetve az alkar izmai, az általánostól eltérően jóval nagyobb intenzitással, magasabb ismétlésszámmal kell edzenünk.
Eklektikus edzéselv:
Ahhoz, hogy az egyes izomcsoportok rostjait maximálisan ki tudjuk fárasztani, edzésprogramunkban kombinálnunk kell a nehéz összetett gyakorlatokat és izolációs gyakorlatokat.
Az ösztönös edzés elve:
Nagyon fontos, hogy testünk egyéni reakcióit figyelve folyamatosan változtassuk, szabjuk személyre edzésbeosztásunkat.
Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
