A cikksorozat első részében beszéltem a Weider elvek edzésperiodizációra vonatkozó ajánlásairól, a második rész az edzésnapok megtervezéséről szólt.

A Weider elvek harmadik csoportjába tartoznak azok a módszerek, melyek a gyakorlatok kivitelezésére vonatkoznak.

Az izoláció elve:

A testépítő edzés legfontosabb szabálya, az izoláció elve.

Amíg minden egyéb sportban az a cél, hogy a sportmozgásokat, gyakorlatokat, úgy hajtsuk végre, hogy az adott mozdulatba a test izomzatának összességét használjuk. A testformálásban akkor leszünk sikeresek, ha megtanuljuk azt, hogy az összetett gyakorlatokból hogyan ragadjuk ki a célzott izomcsoport munkáját.

Például ahogyan a mellizmok edzésénél említettem, a fekvenyomás célja a mellizmok teljes kifárasztása kell, hogy legyen, illetve pl. a hátizmok edzésekor fontos, hogy megpróbáljuk kikapcsolni a segédizmokat (bicepsz, vállizmok hátsó része).
Minden más sportágban a cél az, hogy izomzatunk egy kinetikus láncot alkotva hajtsa végre az adott mozdulatot. A testépítés célja pedig egy egy izomcsoport izolált teljes kifárasztása egy adott gyakorlattal. 

A folyamatos feszítés elve:

Folyamatos feszítés alatt, a lassú, kontrollált gyakorlat végrehajtást értjük, melynek során teljes mértékben kimeríthetjük az izomrostokat, ezáltal kényszerítve azokat fejlődésre, adaptációra.

Az edzésintenzitást meghatározza az izomfeszüléssel eltelt idő is, melyet a lassú kontrollált gyakorlat végrehajtással tudunk növelni.

Erőltetett ismétlések:

Az erőltetett ismétlések használata kiváló eszköz arra, hogy a teljes kimerülésen túl is végezzünk néhány ismétlést, így próbáljuk elérni az izomrostok teljes kimerítését. Ha a sorozat végén egyedül már képtelenek vagyunk több szabályos ismétlés végrehajtására,egy partner segítségével néhány ismétlést még megpróbálunk kicsikarni magunkból, ezzel aktiválva a maradék, még munkára fogható motoros egységet (izomrostot).

Részismétlések:

Az utolsó sorozat utolsó ismétlése után, amikor már képtelen vagy teljes ismétlésre végezz fél vagy negyed ismétlést. Pl. a fekvenyomó padon a súlyokat félútig vagy az út negyedéig engedd le, majd nyomd ki felfelé. Addig folytasd, amíg elérsz a teljes izombukásig. Népszerű a technika az oldalemeléseknél, vagy pedig a bicepsz gyakorlatoknál is.

Negatív ismétlések:

Ez a technika az egyes gyakorlatok negatív szakaszának kihangsúlyozásáról szól.
Az izom a legtöbb erőt ebben a működési periódusban tudja előállítani.
A negatív ismétlések nagy mértékben terhelik az inakat, kötő szöveteket, ha azt szeretnénk, hogy az inak is erősödjenek fektessünk hangsúlyt a gyakorlatok negatív szakaszára is.
Erőltetett negatívoknak nevezzük azt a módszert, amikor edzőtárs segít a súly pozitív szakaszban való megmozgatásában, és csak a negatív szakaszban dolgozunk. Partner segítsége nélkül képtelenek lennénk a súlyok felemelésére, megmozdítására.
Ez óriási igénybevételt jelent az inak és ínszalagok számára, és nagy a sérülés veszélye, ezért légy nagyon figyelmes, óvatos.

A csalás elve:

Bármilyen furcsán is hangzik, a weider elvek részletesen taglalják a csalás technikáját is.

A holtponton csalással átlendített súly segítségével hatalmas túlterhelést adunk izmainknak. A csaló technika igénybevételével segítő nélkül vagyunk képesek erőltetett, illetve negatív ismétlések végrehajtására. Csaló ismétlések végzésekor kiemelten figyeljünk a negatív szakasz kihangsúlyozására. És bár a technikának helye van a modern edzéselméletben, fontos, hogy edzésprogramunkat ne a csaló technika hangsúlyozására alapozzuk.

A videó természetesen eltúlzott példát mutat, az edzőteremben senki se utánozza :)

A csúcsösszehúzódás elve:

Az izomrostok maximális kifárasztásának érdekében helyezzünk hangsúlyt a csúcsösszehúzódásra, törekedjünk arra, hogy a gyakorlatok végrehajtásakor tartsuk ki a maximális izom összehúzódást néhány másodpercre.

Az izometrikus feszítés elve:

Az izometrikus feszítés elve, a testépítő pózok gyakorlásának fontosságát emeli ki. Az izmok feszítését, nélkülözhetetlen, hogy súlyok nélkül is gyakoroljuk
Próbáljuk megtartani a maximális feszülést 10-20 másodpercig.

Az izometrikus feszítés jobb idegi irányítást tesz lehetővé, segíti az izom-elkülönítést, valamint megkönnyíti a csúcsforma bemutatását a versenyen való pózoláskor.

Ezek tehát azok a módszerek, technikák melyek használatával képesek vagyunk a lehető leghatékonyabb testépítő edzésprogramok összeállítására. A programtervezéskor természetesen figyelembe kell azt, hogy a felkészülés mely időszakában járunk, mik azt egyéni céljaink, hiszen egyes technikák kifejezetten a szálkásítás, formába hozás idején hatékonyak, míg más elvek a tömegnövelést hivatottak segíteni.

Egy biztos, hogy a Weider elvek sok év elteltével is bizonyítanak, hatásosságuk megkérdőjelezhetetlen.

Írta:

Bacskay Péter

Személyi edző,

Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója

Testépítő, erőemelő versenyző