Fuck stress, bench press, tartja a mondás.
Az edzőteremben megfordulva mégis azt látom, sokakat stresszel, hogy bár a fekvenyomás gyakorlatot rendszeresen végezik, képtelenek fejlődni, akár a használt súly tekintetében, akár a mellizmok formálásában.
A fekvenyomás kétségtelenül a legnépszerűbb edzőtermi gyakorlat, és nélkülözhetetlen az igazán férfias mellkas megteremtéséhez, ennek ellenére azt tapasztalom, hogy a legtöbben nem igazán értik, hogy mitől lesz valóban hatékony a gyakorlat.
Bár látszólag egyszerű mozdulat, a fekvenyomás (edzőtermi :D) mégsem csak arról szól, hogy a súlyt eljutassuk A pontból B pontba.
A gyakorlat a felső test edzésének egyik legösszetettebb alapgyakorlata. Fejleszti nemcsak a mellkas izmait, hanem a vállat és a tricepszet is.
Amikor az edzőteremben megkérdezik tőlem, hogy hogyan kell fekvenyomni, rögtön szoktam vágni, hogy nagy súllyal :D . Persze fontos a megfelelő súlyterhelés, de a hatékony fekvenyomás titkát nem lehet pár mondatban elhadarni. Az alábbiakban megpróbálom leírni azt, hogy hogyan tudjuk a gyakorlatot a céljainknak megfelelően a leghatékonyabban végrehajtani.
Tisztázzuk a célokat!
Nagyon fontos, hogy tisztázzuk, edzéstervünkben miért is szerepel a fekvenyomás gyakorlat?
Jelentősen eltérő technikát és megközelítést kíván a gyakorlat akkor, ha célunk a mellkas izmainak lehető legnagyobb mértékű fejlesztése (testépítés), és szintén eltérő technikát kell alkalmaznunk abban az esetben, ha célunk a gyakorlattal a lehető legnagyobb súly megmozgatása (erőemelés).
A testépítés célja a célzott izomcsoport optimális elfárasztása, annak érdekében, hogy az izom az edzésterhelésre adaptációval válaszoljon, tehát a gyakorlat végrehajtás során a legnagyobb koncentrációt a célzott izomcsoport terhelése kell hogy kapja, meg kell tanulnunk, azt hogy hogyan tudjuk a többi mozgató izom terhelését minimálisra csökkenteni. A cél tehát az izom méretének növelése.
Az erőemelés célja az adott gyakorlatban a lehető legnagyobb súly eljuttatása a kiinduló helyzetből a végpontba. A gyakorlat végrehajtás során meg kell próbálnunk az összes mozgató izmot munkára fogni.
A cél az erő növelése.
Ahhoz, hogy a gyakorlatot igazán hatékonyan tudjuk végezni, meg kell értenünk a két végrehajtási forma közti különbséget.
A „bodys nyomás” :
Kezdjük a helyes kiinduló helyzettel, a gyakorlat hatékonysága már itt elbukhat.
A villamagasságot edzésen mindig úgy állítsuk be, hogy a lehető legkisebb nyomó mozdulattal ki tudjuk emelni a rudat a helyéről, de ne legyen olyan magas, hogy az utolsó ismétlés után problémát jelentsen a rúd visszahelyezése.
Kiinduló helyzetben feküdjünk hanyatt a fekpadon úgy, hogy rúd pont a szemünk magasságába essen, a derekunkat szorítsuk le, talpainkat stabilan helyezzük a talajra.
A stabil alátámasztás nélkülözhetetlen mind a mellizmok fejlesztése, mind pedig a lehető legnagyobb súly megmozgatása esetén.
A fogás szélességet úgy állítsuk be, hogy az alsó holtpontban, a mellkasra engedett súlynál, alkarjaink legyenek a talajra merőlegesek. Ebben az esetben tudjuk a mellizmok legnagyobb részét mozgásra bírni. A rudat a tenyerünk alsó részébe fogjuk, a fogás legyen határozott, stabil, ujjainkkal szorítsunk rá a rúdra, hüvelykujjunkkal is fogjuk át azt, csuklónk legyen egyenes.
Mielőtt kiemelnénk a rudat lapockáinkat feszítsük össze, szorítsuk a padba. Határozott mozdulattal emeljük ki a rudat és engedjük lassan kontrollált mozdulattal a mellkas közepére, körülbelül a mellbimbók vonalában. A leengedés során folyamatosan koncentráljunk a mellizmok nyúlására, tüdőnket szívjuk tele levegővel, mellkasunkat emeljük ki. könyökünk végig maradjon a rúd vonala alatt.
Az alsó holtpontban a rudat a mellkashoz érintve állítsuk meg a mozdulatot, teljesen nyújtsuk le mellizmainkat, majd pozitív szakaszban a rudat a mellizmok megfeszítésével indítsuk meg felfelé erőteljesen fújjuk ki a levegőt és próbáljunk meg koncentrálni a felkarok egymás felé közelítésére, a mellizmok teljes összefeszítésére.
Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtás során végig a mellizmok teljes nyújtására és teljes megfeszítésére koncentráljunk, Próbáljuk meg kiragadni a mozdulatból a mellizmok munkáját. Ne a súly mozgatása legyen a cél, hanem a mellizmok teljes megnyújtása és összefeszítése.
A pozitív szakasz legyen tempós dinamikus, a negatív szakasz lassú kontrollált.
A mozdulatot még a felső holtpont elérése előtt állítsuk meg, pár centivel az előtt, hogy könyökünket teljesen kinyújtanánk. Így egyrészt kíméljük a könyök ízületet, másrészt megtartjuk a folyamatos feszülést a mellizomban, nem hagyjuk megpihenni azt.
A "bodys" nyomás célja tehát a mellizmok izolálása, teljes elfárasztása, az izomméret növelés érdekében.
A „poweres nyomás”
Mint már említettem a „poweres nyomás” célja a lehető legnagyobb súly eljuttatása a kezdő ponttól a végpontba. Ehhez a mellizmok mellett szükség lesz még a váll izmokra, a tricepszre, még a széles hátizomra is.
Megváltozik a kiinduló helyzet, a cél, hogy a rúd útját minél jobban lerövidítsük.
A versenyek szabályzata megengedi a homorítást. A lapockáknak és a fenéknek a padon kell lennie, de az alsóháti szakasz görbületét fokozva a mellkast kiemelhetjük, ezáltal jócskán lerövidítve a súly útját. Fontos itt is a stabil alátámasztás, a talpak stabil helyzete, egyes szövetségek versenyein a lábaknak teli talppal a talajon kell helyezkednie, míg más szövetségeknél, elég ha csak a lábujjakkal támaszkodunk a talajon.
A fogás ebben az esetben lehet szélesebb, ezzel is a rúd által megtett utat rövidítjük le. Illetve nagyon fontos itt is, hogy kiinduló helyzetben a lapockák legyenek teljesen összezárva, a mellkas legyen a lehető legjobban kiemelve.
A rúd kiemeléséhez, mivel ez a versenyeken is adott, érdemes segítséget igénybe venni, illetve mivel relatív alacsony ismétlésszámmal, nagyobb súllyal dolgozunk, mint egy testépítő edzésen, jó hogy ha egy segítő végig követi a mozdulatainkat.
A gyakorlat végrehajtás során a rudat egészen szinte a mellkas alá, a mellizmok alsó hasi részéhez engedjük, a karokat behúzzuk egészen a törzs közelében vezetjük, így tudjuk majd a nyomás során a lehető legnagyobb mértékben aktiválni a tricepszet és a vállizmok elülső részét.
Negatív szakaszban próbáljuk meg a mellizmokkal antagonistaként működő széles hátizmokat munkára fogni, a karokat, a rudat a hátizmok erejével ellentartva engedjük le. könyökünk itt is végig maradjon a rúd alatt. Mivel a versenyeken a rudat a mellkason meg kell állítani, a nyomás a "press" vezényszóra indul, ezért már az edzéseken is érdemes gyakorolni a megállítást az alsó holtpontban.
A megindításnál, pozitív szakaszban próbáljuk a test minden izmát megfeszítve, minden erőnkkel eltolni a rudat magunktól. A nyomás szinte a lábakból induljon, használjuk ki a tricepsz, a mellizmok, a vállak erejét. A nyomás legyen egyenes, ez a legrövidebb út. A gyakorlat akkor lesz befejezett, ha a könyök ízület teljesen nyújtott.
A "poweres" nyomás célja a lehető legnagyobb súly megmozgatása. Ennek érdekében a test izomzata egy kinetikus láncot kell hogy alkosson,így tud a nyomásba a lehető legtöbb motoros egység bekapcsolódni.
Ehhez nagyon fejlett, erős idegi irányításra van szükség, tehát az ilyen módon végrehajtott fekvenyomó gyakorlat első sorban az izomzat beidegzését, az idegrendszert terheli, fejleszti.
A gyakorlat technikát megbeszéltük, nézzük hogyan helyezzük el az edzéseinkben. Mivel nagy összetett gyakorlatról van szó, A nyomásokat mindig helyezzük az edzéseink legelejére, kiemelten fontos az alapos bemelegítés, a vállak, a könyök, és a csukló felkészítése, a terhelésre. A első sorozatban csak rúddal, a második sorozatban minimális terheléssel, magas ismétlésszámmal melegítsünk be, szoktassuk az ideg-izomrendszert a mozgáspályához.
Minden esetben alkalmazzuk a piramis módszert.
Amennyiben elsődleges célunk az izomméret növelés, az annak megfelelő 8-12-es ismétlésszám tartományban dolgozzunk. 4-5 sorozat erejéig. A mellizmok tömegének növeléséhez, szükség lesz arra, hogy a rostokat több szögből is elfárasszuk, alkalmazzunk a különböző negatív, pozitív dőlésű padokat a gyakorlathoz.
Erőemelő edzésnél alacsonyabb ismétlésekkel dolgozzunk maradjunk az 1-6-os erőnövelő tartományban. Érdemes próbálkozni a progresszív terheléssel, láncok, gumiszalagok használatával.
Nők és a fekvenyomás:
Hölgyek esetében esztétikai okokból a mellizmok alsó, középső részét nem érdemes fejleszteni: Ezért általában a fekvenyomás módosított verzióját szoktam javasolni, 30 fokos padon végrehajtva. Így a gyakorlat a mellizmok felső kulcscsonti részét fogja terhelni fejleszteni, ami viszont esztétikailag kifejezetten előnyös, hiszen feszesíti a dekoltázst, megemeli a melleket. Persze nincs azzal baj, ha a lányok is ki akarják próbálni magukat a felsőtest erejét leginkább demonstráló gyakorlatban, de egy rendszeres női edzéstervbe azt gondolom mégis jobban illenek olyan gyakorlatok, mint a 30 fokos nyomás,30 fokos tárogatás, vagy pedig az áthúzás.
A platók:
Biztosan sokan éreztétek már, hogy itt a vége, elakadtunk, megrekedtünk egy szinten, képtelenek vagyunk fejlődni a fekvenyomásban.
A platók átlépésének sokféle módszere létezik. Ezek közül az egyik legjobb, amire sokan nem is gondolnának, az ha egyszerűen pihentetjük a gyakorlatot. Felejtsük el a hagyományos vízszintes nyomásokat 4 hétre, váltsuk fel a gyakorlatot egy olyan mozgásra amit eddig ritkábban végeztünk, használjunk rúd helyett kézi súlyzókat, próbáljuk ki a negatív padot. Az új, szokatlan terhelésre izmaink reagálni fognak, és amikor néhány hét elteltével újra nekifogunk a nyomásoknak, sokkal könnyebb lesz egy szintet ugranunk. A platókat gyakran okozza a segédizmok (tricepsz, váll) lemaradása, ezért fontos, hogy kellő hangsúlyt fektessünk a rendszeres nyomások mellett a kiegészítő gyakorlatokra is.
Nyomásra fel!
Az ókori leírások szerint görög atléták már az i.e. 3. században is növényi kivonatokat és gombát fogyasztottak győzelmi esélyeik növelésére. Az ókori olimpiai játékokon az arénákban küzdő sportolók izomerejét megnövelt fehérje fogyasztással fokozták.
1891-ben Londonban ő rendezte meg az első testépítő versenyt. 
