Fuck stress, bench press, tartja a mondás.
Az edzőteremben megfordulva mégis azt látom, sokakat stresszel, hogy bár a fekvenyomás gyakorlatot rendszeresen végezik, képtelenek fejlődni, akár a használt súly tekintetében, akár a mellizmok formálásában.
A fekvenyomás kétségtelenül a legnépszerűbb edzőtermi gyakorlat, és nélkülözhetetlen az igazán férfias mellkas megteremtéséhez, ennek ellenére azt tapasztalom, hogy a legtöbben nem igazán értik, hogy mitől lesz valóban hatékony a gyakorlat.
Bár látszólag egyszerű mozdulat, a fekvenyomás (edzőtermi :D) mégsem csak arról szól, hogy a súlyt eljutassuk A pontból B pontba.
A gyakorlat a felső test edzésének egyik legösszetettebb alapgyakorlata. Fejleszti nemcsak a mellkas izmait, hanem a vállat és a tricepszet is.
Amikor az edzőteremben megkérdezik tőlem, hogy hogyan kell fekvenyomni, rögtön szoktam vágni, hogy nagy súllyal :D . Persze fontos a megfelelő súlyterhelés, de a hatékony fekvenyomás titkát nem lehet pár mondatban elhadarni. Az alábbiakban megpróbálom leírni azt, hogy hogyan tudjuk a gyakorlatot a céljainknak megfelelően a leghatékonyabban végrehajtani.
Tisztázzuk a célokat!
Nagyon fontos, hogy tisztázzuk, edzéstervünkben miért is szerepel a fekvenyomás gyakorlat?
Jelentősen eltérő technikát és megközelítést kíván a gyakorlat akkor, ha célunk a mellkas izmainak lehető legnagyobb mértékű fejlesztése (testépítés), és szintén eltérő technikát kell alkalmaznunk abban az esetben, ha célunk a gyakorlattal a lehető legnagyobb súly megmozgatása (erőemelés).
A testépítés célja a célzott izomcsoport optimális elfárasztása, annak érdekében, hogy az izom az edzésterhelésre adaptációval válaszoljon, tehát a gyakorlat végrehajtás során a legnagyobb koncentrációt a célzott izomcsoport terhelése kell hogy kapja, meg kell tanulnunk, azt hogy hogyan tudjuk a többi mozgató izom terhelését minimálisra csökkenteni. A cél tehát az izom méretének növelése.
Az erőemelés célja az adott gyakorlatban a lehető legnagyobb súly eljuttatása a kiinduló helyzetből a végpontba. A gyakorlat végrehajtás során meg kell próbálnunk az összes mozgató izmot munkára fogni.
A cél az erő növelése.
Ahhoz, hogy a gyakorlatot igazán hatékonyan tudjuk végezni, meg kell értenünk a két végrehajtási forma közti különbséget.
A „bodys nyomás” :
Kezdjük a helyes kiinduló helyzettel, a gyakorlat hatékonysága már itt elbukhat.
A villamagasságot edzésen mindig úgy állítsuk be, hogy a lehető legkisebb nyomó mozdulattal ki tudjuk emelni a rudat a helyéről, de ne legyen olyan magas, hogy az utolsó ismétlés után problémát jelentsen a rúd visszahelyezése.
Kiinduló helyzetben feküdjünk hanyatt a fekpadon úgy, hogy rúd pont a szemünk magasságába essen, a derekunkat szorítsuk le, talpainkat stabilan helyezzük a talajra.
A stabil alátámasztás nélkülözhetetlen mind a mellizmok fejlesztése, mind pedig a lehető legnagyobb súly megmozgatása esetén.
A fogás szélességet úgy állítsuk be, hogy az alsó holtpontban, a mellkasra engedett súlynál, alkarjaink legyenek a talajra merőlegesek. Ebben az esetben tudjuk a mellizmok legnagyobb részét mozgásra bírni. A rudat a tenyerünk alsó részébe fogjuk, a fogás legyen határozott, stabil, ujjainkkal szorítsunk rá a rúdra, hüvelykujjunkkal is fogjuk át azt, csuklónk legyen egyenes.
Mielőtt kiemelnénk a rudat lapockáinkat feszítsük össze, szorítsuk a padba. Határozott mozdulattal emeljük ki a rudat és engedjük lassan kontrollált mozdulattal a mellkas közepére, körülbelül a mellbimbók vonalában. A leengedés során folyamatosan koncentráljunk a mellizmok nyúlására, tüdőnket szívjuk tele levegővel, mellkasunkat emeljük ki. könyökünk végig maradjon a rúd vonala alatt.
Az alsó holtpontban a rudat a mellkashoz érintve állítsuk meg a mozdulatot, teljesen nyújtsuk le mellizmainkat, majd pozitív szakaszban a rudat a mellizmok megfeszítésével indítsuk meg felfelé erőteljesen fújjuk ki a levegőt és próbáljunk meg koncentrálni a felkarok egymás felé közelítésére, a mellizmok teljes összefeszítésére.
Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtás során végig a mellizmok teljes nyújtására és teljes megfeszítésére koncentráljunk, Próbáljuk meg kiragadni a mozdulatból a mellizmok munkáját. Ne a súly mozgatása legyen a cél, hanem a mellizmok teljes megnyújtása és összefeszítése.
A pozitív szakasz legyen tempós dinamikus, a negatív szakasz lassú kontrollált.
A mozdulatot még a felső holtpont elérése előtt állítsuk meg, pár centivel az előtt, hogy könyökünket teljesen kinyújtanánk. Így egyrészt kíméljük a könyök ízületet, másrészt megtartjuk a folyamatos feszülést a mellizomban, nem hagyjuk megpihenni azt.
A "bodys" nyomás célja tehát a mellizmok izolálása, teljes elfárasztása, az izomméret növelés érdekében.
A „poweres nyomás”
Mint már említettem a „poweres nyomás” célja a lehető legnagyobb súly eljuttatása a kezdő ponttól a végpontba. Ehhez a mellizmok mellett szükség lesz még a váll izmokra, a tricepszre, még a széles hátizomra is.
Megváltozik a kiinduló helyzet, a cél, hogy a rúd útját minél jobban lerövidítsük.
A versenyek szabályzata megengedi a homorítást. A lapockáknak és a fenéknek a padon kell lennie, de az alsóháti szakasz görbületét fokozva a mellkast kiemelhetjük, ezáltal jócskán lerövidítve a súly útját. Fontos itt is a stabil alátámasztás, a talpak stabil helyzete, egyes szövetségek versenyein a lábaknak teli talppal a talajon kell helyezkednie, míg más szövetségeknél, elég ha csak a lábujjakkal támaszkodunk a talajon.
A fogás ebben az esetben lehet szélesebb, ezzel is a rúd által megtett utat rövidítjük le. Illetve nagyon fontos itt is, hogy kiinduló helyzetben a lapockák legyenek teljesen összezárva, a mellkas legyen a lehető legjobban kiemelve.
A rúd kiemeléséhez, mivel ez a versenyeken is adott, érdemes segítséget igénybe venni, illetve mivel relatív alacsony ismétlésszámmal, nagyobb súllyal dolgozunk, mint egy testépítő edzésen, jó hogy ha egy segítő végig követi a mozdulatainkat.
A gyakorlat végrehajtás során a rudat egészen szinte a mellkas alá, a mellizmok alsó hasi részéhez engedjük, a karokat behúzzuk egészen a törzs közelében vezetjük, így tudjuk majd a nyomás során a lehető legnagyobb mértékben aktiválni a tricepszet és a vállizmok elülső részét.
Negatív szakaszban próbáljuk meg a mellizmokkal antagonistaként működő széles hátizmokat munkára fogni, a karokat, a rudat a hátizmok erejével ellentartva engedjük le. könyökünk itt is végig maradjon a rúd alatt. Mivel a versenyeken a rudat a mellkason meg kell állítani, a nyomás a "press" vezényszóra indul, ezért már az edzéseken is érdemes gyakorolni a megállítást az alsó holtpontban.
A megindításnál, pozitív szakaszban próbáljuk a test minden izmát megfeszítve, minden erőnkkel eltolni a rudat magunktól. A nyomás szinte a lábakból induljon, használjuk ki a tricepsz, a mellizmok, a vállak erejét. A nyomás legyen egyenes, ez a legrövidebb út. A gyakorlat akkor lesz befejezett, ha a könyök ízület teljesen nyújtott.
A "poweres" nyomás célja a lehető legnagyobb súly megmozgatása. Ennek érdekében a test izomzata egy kinetikus láncot kell hogy alkosson,így tud a nyomásba a lehető legtöbb motoros egység bekapcsolódni.
Ehhez nagyon fejlett, erős idegi irányításra van szükség, tehát az ilyen módon végrehajtott fekvenyomó gyakorlat első sorban az izomzat beidegzését, az idegrendszert terheli, fejleszti.
A gyakorlat technikát megbeszéltük, nézzük hogyan helyezzük el az edzéseinkben. Mivel nagy összetett gyakorlatról van szó, A nyomásokat mindig helyezzük az edzéseink legelejére, kiemelten fontos az alapos bemelegítés, a vállak, a könyök, és a csukló felkészítése, a terhelésre. A első sorozatban csak rúddal, a második sorozatban minimális terheléssel, magas ismétlésszámmal melegítsünk be, szoktassuk az ideg-izomrendszert a mozgáspályához.
Minden esetben alkalmazzuk a piramis módszert.
Amennyiben elsődleges célunk az izomméret növelés, az annak megfelelő 8-12-es ismétlésszám tartományban dolgozzunk. 4-5 sorozat erejéig. A mellizmok tömegének növeléséhez, szükség lesz arra, hogy a rostokat több szögből is elfárasszuk, alkalmazzunk a különböző negatív, pozitív dőlésű padokat a gyakorlathoz.
Erőemelő edzésnél alacsonyabb ismétlésekkel dolgozzunk maradjunk az 1-6-os erőnövelő tartományban. Érdemes próbálkozni a progresszív terheléssel, láncok, gumiszalagok használatával.
Nők és a fekvenyomás:
Hölgyek esetében esztétikai okokból a mellizmok alsó, középső részét nem érdemes fejleszteni: Ezért általában a fekvenyomás módosított verzióját szoktam javasolni, 30 fokos padon végrehajtva. Így a gyakorlat a mellizmok felső kulcscsonti részét fogja terhelni fejleszteni, ami viszont esztétikailag kifejezetten előnyös, hiszen feszesíti a dekoltázst, megemeli a melleket. Persze nincs azzal baj, ha a lányok is ki akarják próbálni magukat a felsőtest erejét leginkább demonstráló gyakorlatban, de egy rendszeres női edzéstervbe azt gondolom mégis jobban illenek olyan gyakorlatok, mint a 30 fokos nyomás,30 fokos tárogatás, vagy pedig az áthúzás.
A platók:
Biztosan sokan éreztétek már, hogy itt a vége, elakadtunk, megrekedtünk egy szinten, képtelenek vagyunk fejlődni a fekvenyomásban.
A platók átlépésének sokféle módszere létezik. Ezek közül az egyik legjobb, amire sokan nem is gondolnának, az ha egyszerűen pihentetjük a gyakorlatot. Felejtsük el a hagyományos vízszintes nyomásokat 4 hétre, váltsuk fel a gyakorlatot egy olyan mozgásra amit eddig ritkábban végeztünk, használjunk rúd helyett kézi súlyzókat, próbáljuk ki a negatív padot. Az új, szokatlan terhelésre izmaink reagálni fognak, és amikor néhány hét elteltével újra nekifogunk a nyomásoknak, sokkal könnyebb lesz egy szintet ugranunk. A platókat gyakran okozza a segédizmok (tricepsz, váll) lemaradása, ezért fontos, hogy kellő hangsúlyt fektessünk a rendszeres nyomások mellett a kiegészítő gyakorlatokra is.
Nyomásra fel!
